The information in this article is copyright © 2000, Bont Skates Pty Ltd. No unauthorised reproduction in whole or part is allowed without the written authorisation of Bont Skates. First Published 18/1/00
Vom Skateverein Speedteam-Bodensee e.V. ins deutsche übersetzt!

Kraft und Sprungkrafttraining sind entscheidende Bestandteile um Geschwindigkeit und Kraft auf Deinen Skates zu erzeugen, Eis als auch Inline. Trainiere in Deinen eigenen Grenzen! Diese Übungen können an den folgenden Tagen Muskelkater verursachen, also nimm es etwas leichter beim ersten Mal und steigere in der nächsten Woche.

Dieses Programm sollte 1 bis 2 Mal die Woche gemacht werden. Eine 'Rep' ist 1 Wiederholung einer bestimmten Übung was bedeuten kann 1 Sprung zu machen. Ein 'Set' ist eine Serie der gleichen Übung. Nimm Dir ausreichend Pausen zwischen den Serie (1-2 mins oder Herzfrequenz unter 100) wenn es nicht anders dransteht. Klicke auf die Bilder neben den Übungen um sie zu vergrößern.

Session 1 (of 3 sessions)

Warm up: 5 min locker laufen. (Lass das nie aus, sonst wirst Du es morgen bereuen)

1 Leg Jumps: 1 leg jumps fangen immer mit dem Bein an, das im 90 Grad Winkel ist. Du springst dann so hoch Du kannst und landest auf dem anderen Bein. Versuche dass der Gleichgewichtsfuss den Boden nicht berührt. Wippe einmal auf dem Standbein und spring wieder zurück in die Ausgangsposition. Du musst wich und leise aufkommen!!	Sets: 3 Beginner Intermediate Advanced 12 Reps 14 Reps 16 Reps =6 per leg =7 per leg =8 per leg
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Explosive Step: Der Explosive Step stellt eine hohe Belastung dar, führe diese Übung nicht aus, wenn du Knie-, Rücken- oder Knöchelprobleme hast. Stell dich auf einen stabilen Untergrund. Dieser Untergrund sollte für Anfänger kniehoch und für Fortgeschrittene bis zu 1m hoch sein (Hüfthöhe). Stell dich auf diesen Untergrund. Er sollte hart sein, ein Grassboden ist ungeeignet. Steig vom Untergrund runter, springe nicht runter. Wenn deine Füße den Boden berühren, springe sofort wieder in die Höhe und ziehe dabei die Beine an, springe nicht nach vorn. Warte ein paar Sekunden, bevor du die Übung wiederholst oder, wenn ihr im Team seid, wechselt euch ab. Stell vor dem nächsten Sprung sicher, dass die Pause lang genug war und deine Muskeln sich erholen konnten.	Sets: 3 Beginner Intermediate Advanced 8 Reps 8 Reps 10 Reps
Split Jumps: Stelle dein rechtes Bein nach vorn, und stelle dein linkes Knie hinter dir auf den Boden. Nun spring hoch und wechsle Deine Beine. Wenn das hintere Knie den Boden berührt, springe nochmals. Springe fortlaufend weiter ohne eine Pause zu machen bis der Durchgang komplett ist.	Sets: 3 Beginner Intermediate Advanced 40 Reps 40-60 Reps 70-100 Reps =20 per leg =20-30 per leg =35-50 per leg
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Cross-Overs: Gehe in Skateposition (tiefer wenn Du ein Inline Skater bist). Bringe Dein linkes Bein hinter das rechte, als würdest Du übersetzen. Springe vom rechten auf das linke Bein und bringe abschließend Dein rechtes Bein hinter Dein linkes als würdest Du auf die andere Seite übersetzen. Halte Deinen Kopf oben, nicht auf den Boden schauen, einfach grade aus schauen. Halte die Hüften grade und verdreh sie nicht. Such Dir jemanden, der Dich beobachtet oder mach es vor einem Spiegel. Früh in der Saison machst Du 2 Minuten und dann 2 Minuten Pause. Später in der Saison, wenn Du die Sprintfähigkeit verbessern willst mach nur 30 Sekunden dafür so hart Du kannst. Du solltest dann wieder der Tasmanische Teufel aus dem Zeichentrickfilm aussehen. Geh für diese Sprints noch mal weiter runter.	Early in the season do this: Sets: 4-5 Beginner Intermediate Advanced   90 seconds on 120 seconds rest  120 seconds on 120 seconds rest 120 seconds on 120 seconds rest Late in the season do this: Sets: 4-5 Beginner Intermediate Advanced   30 seconds 30 seconds 30 seconds
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Sit Ups: Sit-ups sind immer wichtig das es dein Bauch ist, der die oberen und unteren Teile deines Körpers zusammenhält. Sit-ups werden deinem Rücken auch bei langen Rennen helfen. meiner Meinung nach ist die beste Art von Situps die gut für deinen Rücken ist eine Kombination aus Crunch und Beinhebung gleichzeitig. Sie sind hart und du wirst nicht hunderte von Wiederholungen brauchen für ein gutes Training. Lieg auf deinem Rücken und lege die Hände hinter deinen Kopf für die Bequemlichkeit, aber ziehe nicht an deinen Nacken oder Kopf. Hebe die Beine hoch, so das es aussieht wie wenn du in einem Stuhl sitzt. Überkreuze sie. Hebe jetzt gleichzeitig deine Kopf hoch und ziehe die Knie zu deinem Körper in einer langsamen weichen Bewegung. Nimm den Kopf dann vorsichtig zurück zum Boden und lass deine Beine zurück zur Sitzposition.	Sets: 3 Beginner Intermediate Advanced 20 Reps 40 Reps 60 Reps

Warm down: 5 Minuten locker laufen.

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