LAND TRAINING (ohne Skates)
by Alexander Bont
The information in this article is copyright © 2000, Bont Skates Pty Ltd. No unauthorised reproduction in whole or part is allowed without the written authorisation of Bont Skates. First Published 18/1/00
Vom Skateverein Speedteam-Bodensee e.V. ins deutsche übersetzt!
Session
3 (of 3 sessions)
Warm
up: 5 Minuten locker laufen.
Stretching:
5 min.
Die Heutige Session unterscheidet sich von den anderen zweien, weil sie sich auf Laktattoleranz und Durchhalten konzentiert und weniger auf explosive Kraft. Ich werde zuerst die Übung erklären und dann sind die Übungen unten in der Tabelle.
Split jumps, tuck jumps, cross overs und low walk sind die gleichen wie in session 1 und 2. Die einzige neue Übung ist der side 2 side jumps.
| Side 2
side jumps:
Gehe in Skateposition. Kopf hoch. Halte Deinen Oberkörper ruhig in einer Position. Strecke ein Bein nach aussen, wie es nach dem normalen Abdruck ist. Wechsle die Beine in nur einer Bewegung zur anderen Seite. Dein Körper sollte sich kaum bewegen. Die Bewegung sollte andauernd sein. Hör nicht auf, bevor der Alarm geht. |
Und hier das Programm! Es ist praktisch einer dieser Superuhren zu haben wo man die ganzen Alarme einprogrammieren kann wann was anfängt und aufhört. Mama oder Papa mit Stoppuhr taugen auch dafür :) Das Programm ist fortlaufend, also KEINE PAUSEN!
|
Advanced |
| Low
walk |
2 mins |
| Tuck
jumps |
30
secs |
| Low
walk |
2 mins |
| Split
jumps |
30
secs |
| Low
walk |
2 mins |
| Side 2
side jumps |
30
secs |
| Low
walk |
2 mins |
| Cross
overs |
30
secs |
| Low
walk |
15-20
mins |
|
|
Intermediate |
| Low
walk |
2 mins |
| Tuck
jumps |
30
secs |
| Low
walk |
2 mins |
| Side 2
side jumps |
30
secs |
| Low
walk |
2 mins |
| Cross
overs |
30
secs |
| Low
walk |
2-10
mins |
|
|
Beginner |
| Low
walk |
1 mins |
| Tuck
jumps |
30
secs |
| Low
walk |
1 mins |
| Side 2
side jumps |
30
secs |
| Low
walk |
1 mins |
| Cross
overs |
30
secs |
| Low
walk |
2 mins |
|
Warm
down:
5 Minuten locker laufen.
Additional training:
If you find yourself lacking in leg speed,
you can do the following exercises. You usually would do them in the weeks
leading up to a race meet when you still want to train but nothing too hard.
Don't do these exercises on the same day as the session above.
| Small
stairs: Find some small stairs, 1 flight will do. Run up the stairs
as fast as you can taking only 1 step at a time, NO MORE THAN 1. when
you get to the top turn around and run back down as fast as you can
without losing control. You don't want to break your leg or sprain your
ankle. Always run in control. Take a big rest (1-2 mins). 1 Rep = 1 time
up and back down. |
Sets: 5
| Beginner |
Intermediate |
Advanced |
| 1 Rep
|
1 Rep
|
1 Rep
|
|
| Downhill
running: Find a SMALL grassy hill. Gently take off and let your legs
do the work without pushing them to run faster. This exercise forces
your legs to move faster than they normally can. Walk slowly back to the
top and start again when you get there. |
Sets: 5
| Beginner |
Intermediate |
Advanced |
|
1 Rep
|
1 Rep
|
1 Rep
|
|
Well that's it, I hope you get a lot of benefit
from these exercises and remember that technique is very important.
Click here for session 2
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